ナトリウム
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ナトリウム(Na)

 ナトリウムは体重の0.14%程度を占め、血液と細胞周囲の体液の中に大半が存在します。ナトリウムは生命維持に必須のミネラルですが、食塩、醤油、味噌といった調味料や多くの食品に含まれるので、摂取不足になることはまれで、むしろ過剰摂取に注意すべきミネラルです。

ナトリウムの働き

1)体液の主成分であり、種々の生理作用に関与

 ヒトの体液の主成分は食塩(塩化ナトリウム)が水に溶けた成分即ちナトリウムイオンと塩素イオンで、他にマグネシウムイオン、カルシウムイオン、カリウムイオンなどが存在します。体内で体液の塩分やその他のミネラルの濃度は主に腎臓の働きで厳密に調整されています。これらの濃度が少しでも変化すると直ちに生命維持が困難になります。

 身体はナトリウムイオンの濃度の変化を極力避けようと調整ます。何らかの理由で体からナトリウムが失われると、血液中のナトリウムイオン濃度が低下するのではなく、血液量が減ります。血液量が減ると、血圧が下がって心拍数が増え、ふらつきや、ときにショックを起こします。逆に、腎臓の機能低下などの理由で体内のナトリウムの量が多くなりすぎると、血液量が増え、血圧が上がり、ナトリウムイオンの濃度を一定に保とうとしてのどが渇き、水分が補給され体液が増加し、足や足首の組織のむくみ(浮腫)が発生します。

 ナトリウムイオンは細胞が正常な活動を維持するために体液に一定の濃度で存在しなければなりません。体内ではナトリウムイオンは細胞外液(体液・血液)に多く、細胞内液に少なく、逆にカリウムイオンは細胞外液(体液・血液)に少なく、細胞内液に多く存在します。ナトリウムイオンとカリウムイオンの細胞内外における濃度は以下の様になります(1リットル当たりの重量(グラム))。→体液と細胞内液

イオン 細胞内液(g/l) 細胞外液(g/l)
ナトリウムイオン  0.3  3.3
カリウムイオン  5.5  0.2

ナトリウムイオンとカリウムイオンは相補的に作用して以下のような働きを担います。

・細胞膜の浸透圧の維持
 
細胞の大きさ、機能を維持します。カリウムイオン、ナトリウムイオンなどのイオンがないと細胞はその形態を維持することはできません。
・酸塩基平衡の調節
 
体液を弱アリカリ性に維持し組織の正常に機能させます。
・神経伝達に関与
 
神経細胞の外部のナトリウムイオンと内部のカリウムイオンの両者の働きにより電流が生じ、刺激が伝達されます。
・筋肉の収縮に関与
 
筋収縮はナトリウムイオン、カリウムイオンの筋肉細胞への作用により開始されます
・細胞の栄養分の吸収に関与
 ブドウ糖、アミノ酸などの栄養素はナトリウムが細胞内に流入するエネルギーを利用して、細胞が吸収することができます。

2)消化と吸収の促進

 ナトリウムは胃酸や腸の消化液の分泌を促すことで、胃や腸での消化を助けます。 また、ナトリウムは腸でカルシウムなどのミネラルの吸収を助けます。

ナトリウムとカリウムのバランス

 細胞が正常に機能する為には、細胞内外のカリウムイオンとナトリウムイオンの濃度は一定に保たれる必要があります。そのため、細胞膜にはナトリウムチャネル、カリウムチャネル、ナトリウム-カリウムイオンポンプというしくみが備わっており、それぞれの濃度が細胞内外で一定に保たれます。


 腎機能が低下したり、ナトリウムとカリウムの摂取バランスが大きく崩れるとこれらのしくみだけでは、細胞内外のナトリウムとカリウムの濃度が一定に保てません。身体は他の方法で一定に保とうとします。例えばナトリウムイオンが細胞内に溜まり過ぎると濃度を一定に保つために細胞が膨張し細胞浮腫(むくみ)や高血圧などを引き起こしたりします。そのため、ナトリウムとカリウムの摂取バランスが重要であり、摂取比率は1対1が望ましいとされています。

ナトリウムの欠乏症

 ナトリウムの欠乏はまれですが、例えば暑い気候下で塩分が枯渇するような特殊な条件下では危険な状態になります。以下の症状が突然生じ、重症化する傾向があります。

・骨・低ナトリウム血症
 
眠気、錯乱といった症状が初期に生じ、進行すると筋肉のけいれん、発作が生じ、昏迷や昏睡が起こり、やがて死に至ります。
・血圧下降
 
他の栄養素の減少などをもたらし、浸透圧が維持できなくなり血圧下降、やがてショック状態を引き起こします。
・嘔吐、下痢
・塩喪失性腎炎
 
極端な欠乏により塩喪失性腎炎を引き起こします。

ナトリウムの過剰症

 慢性的な過剰摂取は高血圧、胃ガンなどとの関連が報告されています。また急性疾患としては高ナトリウム血症があります。

・高血圧
・胃ガン、鼻咽喉ガンのリスク増大
・手足などのむくみ(細胞浮腫)
・高ナトリウム血症
 体内の水分量がナトリウムに対して少なすぎる状態です。ほとんどが脱水症によるものです。

ナトリウムの摂取基準

 ナトリウムの1日当たりの摂取基準は厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2005年版)」によると、以下の表の様になります。

ナトリウムの食事摂取基準(mg/日、( )は食塩相当量[g/日])
 男性  女性
年齢 推定平均 必要 目安量 目安量1  上限量 推定平均 必要 目安量  目安量1 上限量
0〜5(月) -  100(0.25) -  - - 100(0.25) -  -
6〜11(月)  -  600(1.5) -  - - 600(1.5)  -
1〜2(歳) - - (4未満)  - - - (3未満)  -
3〜5(歳)  - - (5未満)  - - - (5未満)  -
6〜7(歳) - - (6未満)  - - - (6未満)  -
8〜9(歳) - - (7未満)  - - - (7未満)  -
10〜11(歳) - - (9未満)  - - - (8未満)  -
12〜14(歳) - - (10未満)  - - - (8未満)  -
15〜17(歳) - - (10未満)  - - - (8未満)  -
18〜29(歳) 600(1.5) - (10未満)  - 600(1.5) - (8未満)  -
30〜49(歳) 600(1.5) - (10未満)  - 600(1.5) - (8未満)  -
50〜69(歳) 600(1.5) - (10未満)  - 600(1.5) - (8未満)  -
70以上(歳)  600(1.5) - (10未満)  - 600(1.5) - (8未満)  -
妊婦(付加量)         - -  -  -
授乳婦(付加量)         - -  -  -
1 エネルギー摂取量の測定が可能な場合は、1〜69 歳(男女)で4.5g/1,000kcal 未満。ただし、12〜17 歳(男性)は例外で、4g/1,000kcal 未満とする。

 加工食品や外食が多い現代の食生活は食塩(ナトリウム)の摂取過多になりやすいので注意しましょう。「平成15年国民健康-栄養調査結果」によると1日当たりの食塩の年齢別、性別で実際の摂取量(平均)は以下の通りです。

年齢 1-6 7-14 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70- 
男性(mg) 6.1 10.0 12.1 11.7 12.0 12.7 13.4 13.5 12.3
女性(mg) 5.1 9.3 10.0 9.8 9.9 10.9 11.4 12.0 10.8

 中高年層で男女とも摂取量が多めになっています。但し、あまりにストイックになって過度な減塩するのはよくありません。前述のようにナトリウムは身体の種々の生理作用に関与する必須ミネラルです。また、他のミネラルの吸収を助け、料理の味を整え、旨みの保持し、食欲を増進するといった役割もあります。高血圧が心配だからといって過度な減塩は食生活を貧しくするばかりでなく、ナトリウムとカリウムの体内バランスを崩し、腎臓の負担が増大して腎疾患を招いたり、栄養障害を引き起こす可能性もあります。厚生労働省の摂取基準でカリウムとナトリウムのバランスをみると

●成人の食塩の目標量
  → 10g(男性) → ナトリウム相当量:3.9g/1日
  →  8g(女性) → ナトリウム相当量:3.1g/1日

●生活習慣病予防の観点からみたカリウム摂取量(成人男女)
  → 3.5g/1日(参照:ミネラル→カリウム)

 となっておりナトリウムとカリウムの摂取比率はほぼ1対1になります。また減塩目的の製品として50%程度塩化ナトリウムを塩化カリウムに置き換えた食塩代用品がありますが、カリウムの過度な摂取は危険性があり、特に腎機能が低下している場合、高カリウム血症を引き起こす恐れがあります。これは、カリウムを過剰に摂取すると腎臓に働きにより尿から排泄されますが、正常なカリウムの濃度になるには数時間かかります。一時的にでも血中、体液中でカリウムが高濃度になると問題を引き起こすこともあり、まして腎機能が低下している場合は危険で、仮にカリウム濃度が正常値の2倍以上になると、心機能が低下し、心停止の恐れもあります。こういったナトリウムやカリウムの組成に人工的に手を加えた製品は医師の指導を受けた上で使用するべきです。
 高血圧が心配な方はまず医師と相談し、その上で減塩が必要な方は実施すればよいのであって、自分の判断だけで過度な減塩を行うのはかえって危険性を増す行為だと思われます。

主な食品のナトリウムの含有量

以下に主な食品の100g当たりのカルシウム含有量を分類別に示します。

野菜類 100g当たりの含有量(mg)
たくあん 1700 ごぼう 18 カイワレダイコン 5 えだまめ 1
ぬか漬※1 1363 だいこん 17 キャベツ 5 さやいんげん 1
切干しだいこん 270 ほうれんそう 16 トマト 3 ピーマン 1
しゅんぎく 73 パセリ 9 アスパラガス 2 にら 1
みずな 36 にんにく 9 レタス 2 かぼちゃ 1
セロリ 28 カリフラワー 8 らっきょう 2 さやえんどう 1
にんじん 25 はくさい 6 もやし 2 たけのこ 微量
わさび 24 とうがらし 6 そらまめ 1 ねぎ 微量
れんこん 24 しょうが 6 しそ 1 なす 微量
ブロッコリー 20 かぶ 5 きゅうり 1 スイートコーン 微量
※1:きゅうり、なす、かぶ、だいこんの平均

肉類 100g当たりの含有量(mg)
生ハム 2200 鶏レバー 85 マトンロース 55 豚ヒレ 44
サラミソーセージ 1400 牛もつ(小腸) 77 馬肉 50 豚ロース 42
ボンレスハム 1100 かも 72 牛ひき肉 49 牛ロース 42
ロースハム 1000 牛タン 60 あひる 47 鶏もも 42
ベーコン 800 鶏ひき肉 60 豚ばら 47 牛ヒレ 40
フランクフルト 740 豚ひき肉 58 豚もも 47 鶏ささ身 40
ウインナー 730 牛レバー 55 牛ばら 44 マトンもも 37
コンビーフ 690 豚レバー 55 牛もも 44 鶏むね 31

穀類 100g当たりの含有量(mg)
スナックめん 2700 食パン 500 うどん 120 ビーフン 2
即席中華めん 2200 乾パン 490 ソウメン・ヒヤムギ 85 押麦 2
スナック焼きそば 1500 ロールパン 490 中華めん 70 玄米かゆ 1
コーンフレーク 830 マフィン 480 生ふ 7 白米ごはん 1
フランスパン 620 ライ麦パン 470 小麦はいが 3 玄米ごはん 1
ポップコーン 570 クロワッサン 470 オートミール 3 赤飯 1
コッペパン 520 焼きふ 190 そば 2 竹輪ふ 1
ピザクラスト 510 マカロニ・スパゲティ 170 もち 2 白米かゆ 微量

魚介類 100g当たりの含有量(mg)
いかの塩辛 2700 なまこ 680 大正えび 200 たちうお 88
たらこ 1800 はんぺん 590 しらうお 170 すずき 81
いわし丸干し 1500 つみれ 570 さば 140 うなぎ 74
ほや 1300 かき 520 さんま 130 しじみ 73
めざし 1100 ししゃも 490 あんこう 130 まぐろトロ 71
かまぼこ 1000 ほたてがい 320 かつお節 130 さけ 66
イクラ 910 たらばがに 310 いわし 120 さわら 65
あさり 870 いか 300 あじ 120 かじき 65
竹輪 830 たこ 280 くらげ 110 たい 55
さくらえび 830 ずわいがに 240 あんこうきも 110 まぐろ赤身 49
はまぐり 780 うに 220 たら 110 かつお 43
さつま揚げ 730 さめ 210 かれい 110 ぶり 32

豆類 100g当たりの含有量(mg)
金山寺みそ 2000 うずら豆 110 おから 4 ゆで大豆 1
凍り豆腐 380 つぶしあん 56 厚揚 3 きな粉 1
ふき豆 320 油揚げ 10 こしあん 3 ゆでえんどう豆 1
がんもどき 190 豆腐 7 納豆 2 ゆであずき 1
おたふく豆 160 ゆでひよこ豆 5 豆乳 2 ささげ(ゆで豆) 微量
うぐいす豆 150 生湯葉 4 テンペ 2 ゆでいんげん豆 微量

果実類 100g当たりの含有量(mg)
梅干し 8700 グァバ 3 プルーン 1 びわ 1
いちごジャム 12 りんごジュース 3 もも 1 ぶどう 1
干しぶどう 12 いちじく 2 みかん 1 ブルーベリー 1
ココナッツミルク 12 乾燥 なつめ 3 みかんジュース 1 ブルーベリージャム 1
マーマレード 9 キウイ 2 かき 1 マンゴー 1
アセロラ 7 きんかん 2 グレープフルーツ 1 いちご 微量
アボカド 7 レモン果汁 2 さくらんぼ 1 なし 微量
メロン 7 あんず 2 アメリカンチェリー 1 りんご 微量
パパイア 6 オレンジ 1 すいか 1 パインアップル 微量
干しがき 4 オレンジジュース 1 なつみかん 1 バナナ 微量

乳類/海藻類 100g当たりの含有量(mg)
パルメザンチーズ 1500 クリームチーズ 260 乾燥わかめ 6600 生わかめ 610
プロセスチーズ 1100 アイスクリーム 110 あおさ(素干し) 3900 のり 610
チェダーチーズ 800 ソフトクリーム 65 くきわかめ 3100 めかぶ 170
カマンベールチーズ 800 ヨーグルト 48 こんぶ(素干し) 2800 もずく 90
エダムチーズ 780 牛乳 41 ふのり(素干し) 2700 ところてん 3
カテージチーズ 400 生 クリーム 27 ほしひじき 1400 寒天 2

きのこ類/いも類 100g当たりの含有量(mg)
きくらげ 9 えのきたけ 2 はるさめ 13 くずきり 2
なめこ 3 エリンギ 2 やまいも 12 フライドポテト 2
マッシュルーム 6 ひらたけ 2 さつまいも 4 やつがしら 1
まつたけ 2 まいたけ 1 こんにゃく 2 じゃがいも 1
ほんしめじ 9 しいたけ 2 きくいも 2 さといも 微量

油脂類 100g当たりの含有量(mg)
バター 750 オリーブ油 微量 大豆油 0 高オレイン酸紅花油 0
マーガリン 490 ラード 0 やし油 0 高リノール酸紅花油 0
無塩バター 11 落花生油 0 高オレイン酸ヒマワリ油 0 パーム核油 0
牛脂 1 綿実油 0 高リノール酸ヒマワリ油 0 なたね油 0
ごま油 微量 米ぬか油 0 パーム油 0 とうもろこし油 0

種実類/砂糖及び甘味類 100g当たりの含有量(mg)
バターピーナッツ 120 まつの実 2 黒砂糖 27 グラニュー糖 微量
くるみ 4 ごま 2 はちみつ 7 水あめ 微量
アーモンド 4 くり 1 砂糖 1 果糖 微量
らっかせい 2 ぎんなん 0 メープルシロップ 1 ぶどう糖 微量

卵類/調理加工食品類 100g当たりの含有量(mg)
たまご豆腐 370 冷凍ミートボール 520 冷凍メンチカツ 420 冷凍いかフライ 300
卵白 180 冷凍しゅうまい 520 冷凍ピラフ 370 レトルトビーフシチュー 290
鶏卵 140 レトルトビーフカレー 510 冷凍えびグラタン 350 冷凍コロッケ 290
うずら卵 130 冷凍ハンバーグ 490 冷凍白身フライ 340 レトルトコーンスープ 280
卵黄 48 冷凍 ぎょうざ 490 冷凍えびフライ 340 冷凍クリームコロッケ 270

菓子類 100g当たりの含有量(mg)
クラッカー 730 あんパン 280 プリン 67 あんくし団子 21
揚げせんべい 490 アップルパイ 260 ミルクチョコレート 64 草もち 17
ウエハース 480 ホットケーキ 260 まんじゅう 63 あんまん 11
コーンスナック 470 しょうゆくし団子 250 今川焼 59 かりんとう 8
せんべい 460 チョココロネ 190 カステラ 54 オレンジゼリー 7
ポテトチップス 400 どら焼 120 ババロア 52 マシュマロ 7
肉まん 360 キャラメル 110 大福 46 コーヒーゼリー 5
クリームパン 350 シュークリーム 100 甘納豆 45 ようかん 3
ビスケット 320 ワッフル 90 タルト 36 もなか 2
ドーナッツ 310 ショートケーキ 82 ボーロ 30 ドロップ 1

し好飲料類 100g当たりの含有量(mg)
昆布茶 19000 ブランデー 4 清酒 2 ウーロン茶 1
甘酒 60 梅酒 4 赤ワイン 2 紅茶 1
インスタントコーヒー 32 ビール 3 ウイスキー 2 コーヒー 1
ココア 16 白ワイン 3 玉露 2 麦茶 1
紹興酒 15 みりん 3 コーラ 2 ジン 微量
抹茶 6 せん茶 3 ほうじ茶 1 しょうちゅう -

調味料及び香辛料類 100g当たりの含有量(mg)
食塩 39000 和風レッシング 2900 トマトペースト 190 かつおだし 20
固形コンソメ 17000 練りわさび 2400 こしょう 65 ガーリックパウダー 18
トウバンジャン 7000 濃厚ソース 2200 昆布だし 61 果実 酢 18
しょうゆ 5700 サウザンアイランド 1400 パプリカ 60 ナツメグ 15
米みそ 5100 トマトケチャップ 1300 バジル 59 さんしょう 10
かき油 4500 めんつゆ 1300 オノオンパウダー 52 穀物酢 6
豆みそ 4300 フレンチドレッシング 1200 カレー粉 40 酒かす 5
麦みそ 4200 チリソース 1200 煮干しだし 38 とうがらし 4
ウスターソース 3300 乾燥パセリ 880 シナモン 23 しいたけだし 3
練りからし 2900 マヨネーズ 690 中華だし 20 ラー油 微量

参考文献
・厚生成労働省策定「日本人の食事摂取基準(2005年版)」
・岩波理化学辞典 長倉 三郎
・「生化学辞典」 井上 圭三 (編集), 鈴木 紘一 (編集), 豊島 聡 (編集), 星 元紀 (編集), 大島 泰郎 (編集), 脊山 洋右 (編集), 畠中 寛 (編集), 渡辺 公綱 (編集), 今堀 和友, 山川 民夫
・分子栄養学 岡 達三 (著), 佐田 通夫 (著), 中野 隆之 (著), 堀内 正久 (著), 川口 巧 (著), 杉元 康志 (著), 原田 大 (著), 榊原 隆三 (編集)
・からだの働きからみる代謝の栄養学 田川 邦夫 (著)
・生体内金属元素 糸川 嘉則 (編集), 五島 孜郎 (編集)
・ミネラル・微量元素の栄養学 鈴木 継美 (編集), 和田 攻 (編集)
・「科学技術庁資源調査会編、五訂食品成分表2001改変」

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